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单杠双力臂攻略
单杠双力臂的练习方法：
1、标准引体向上的练习。
正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。
在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。
2、引体上扬幅度摆动。
用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。
3、单杠直身俯卧撑。
这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。
练双力臂最有效的方法
如果你的引体向上个数能达到12个，那么看完，你有可能在一周内解锁双力臂。
如果引体向上还达不到的话，可以参照这篇文章，增强你的引体实力。
开始进行解读，图片来自Thenx的教学截图。
先看下双力臂长什么样子。
双力臂
大多数玩街头健身的，最先解锁的就是双力臂了，包括小神本人。
因为这动作相对简单，只要你引体能达到12个以上，稍加练习就能解锁。
双力臂分解动作主要有三点。
双力臂动作分解一：暴力引体
（图一）
（图二）
借力引体能不能拉高，主要看拉的时机。
图一，站在单杠后方，开始准备摆动。
图二，摆动直到身体全部到单杠前方，形成弧形，这个时候身体刚好准备往后摆，这个点就是暴力拉杆的时机，这点非常重要。
（图三）
（图四）
身体往后摆的时候，开始暴力引体，这时候抬起膝盖借力，能让你的引体拉得尽可能高。
拉得越高，后面的动作越省力。
要求是，至少拉过胸线。而不是正常引体的下巴过杆。
双力臂动作分解二：上半身往单杠上趴，同时翻腕
如果你第一步拉得够高的话，这一步应该不会很难。
想象一下，如果你能拉到腹部的位置，是不是就可以直接上去了。
但是新手一般只能拉到胸部的位置。
（图五）
很多人双力臂学不会，都是没掌握翻腕的技巧。
翻腕，只要你前面的暴力引体拉得够高，然后到了顶点后，只要记住，上半身往单杠趴，手腕用的力量不会很大。毕竟这是快速双力臂。
双力臂动作分解三：单杠臂曲撑
这一步最简单了，只要你身体趴在单杠上，大部分的力量都在你的腹部上，腹部顶着单杠。
这时候你需要做的，就是把身体推起来，没什么技巧，就一个臂曲撑的动作。
（图六）
至此，单杠双力臂的技巧分解结束。
最关键的点，在于第一步，暴力拉杆的时机，时机对了，接下来的翻腕也是手到擒来。
最近有很多新手私信我，说想学双力臂。
我给小神之路的读者的建议，等你的标准引体能达到12个以上再去学这个动作。
如果你的引体只能达到六七个，那么，请静下心来，把标准引体的个数提上去。
引体向上提升的计划，可以私信回复关键字，“引体向上”，系统会推荐训练计划表格。
整个双力臂动图如下
我也正在练习双力臂，一起加油！
双力臂技巧教程
直臂悬垂
双手抓住单杠保持这个姿势
能够保持30秒以上
步骤二
单杠摆动
双手抓住单杠做前后摆动
步骤三
摆动上拉
双手抓住单杠摆动的过程中将身体上拉
步骤四
上拉收膝
在上拉的过程中借助惯性收膝
步骤五
屈身上杠
借助惯性当胸口以上升至单杠的高度时
手腕翻转支撑屈身
步骤六
双手臂屈伸
完成双力臂这个动作
单杠双力臂初级技巧
双力臂需要力量训练，首先单杠引体要能10个以上，再训练手臂手腕灵活性。
单杠双力臂
普通人能做双力臂属于高级别。
双力臂是借助引体向上完成的动作。但是双力臂不是仅仅上拉至下巴或者胸口触及单杠，而是将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。通常此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。
双力臂
关于这个问题，这个问题比较难回答，因为不同的人在使用双力臂和引体时所施加的力量和动作方式都不同。
一般来说，双力臂可以提供更大的稳定性和支撑力，因此相对来说可以更容易地完成一些高难度的动作。而引体则更加注重上半身肌肉力量的训练，需要施加较大的力量和技巧来完成。
因此，一个双力臂可能相当于多个引体，但具体的比例会因人而异。口袋侦探2破攻略
